Nutrición

Nutrición inteligente a los 20, a los 30, a los 40 y a los 50 años

Llevar una alimentación saludable no es dejar de comer o hacerlo en pocas cantidades para verse esbelta, se trata de tener una dieta balanceada en la que se incluyan todos los grupos de alimentos en las cantidades adecuadas según nuestras necesidades particulares.

Redacción: Vida y Salud

Más allá de la belleza física, los buenos hábitos alimenticios son un eje fundamental para gozar de buena salud, éstos deben estar basados en las necesidades de cada persona, la etapa de la vida que atraviesa y su ritmo de vida.

Si bien cuando se está joven, se goza de ciertas libertades incluso en la alimentación, es necesario que, desde temprana edad se tenga conciencia de que una adecuada alimentación, nos hará personas saludables en el futuro.

Vida y Salud, con ocasión de este especial de mujeres, trae recomendaciones para tener una dieta acorde a la edad y las necesidades de cada mujer propendiendo un estilo de vida saludable.

¿Qué alimentos puedo consumir si tengo 20 años?

The Depression Alliance estableció en un informe que, la tercera parte de las mujeres en sus 20 años, experimentan estados depresivos, los cuales es posible combatir con el consumo de grasas que están presentes en nueces, la linaza y las semillas de chía así como el salmón, la sardina y el arenque; de esta manera se estarían ingiriendo dosis importantes de omega 3.

Solo el 4% de las mujeres entre los 19 y 24 años incluye la fibra en su dieta que debería estar representada en cinco porciones de frutas y verduras al día. El apio y los garbanzos son fuentes de fibra soluble, mientras que el pan, el arroz, y la pasta son fuentes de fibra insoluble; estos últimos en sus versiones integrales. 

El agua de coco, el banano, el kiwi, la espinaca y el salmón son muy buenas fuentes de potasio, necesarias para mantener la energía. La fuente más conocida de calcio son los lácteos, aunque en la actualidad, es importante tener en cuenta que cada vez más personas son intolerantes a la lactosa desde muy temprana edad, por lo cual, no se deben eliminar los lácteos de la dieta, pero sí consumirlos en menor medida o reemplazarlos por otras fuentes de calcio como vegetales de hoja verde, el ajo y los derivados de la soya.

El principal ingrediente de cada comida, sin lugar a duda es la proteína; puede ser pollo, pavo, fríjoles o huevo.

La actividad física y una alimentación saludable durante la juventud, son elementos fundamentales para la prevención de enfermedades en la edad adulta.

Alimentación saludable a los 30

Vuelve y juegan las cinco porciones de frutas y verduras diarias, el melón, la guayaba, los arándanos, las naranjas, el pimiento, brócoli y col son buenas fuentes de vitaminas C, la acelga, el aguacate, el calabacín, el tofu y los langostinos por su parte aportan vitamina E, ambas muy importantes para esta etapa de la vida.

Para las mujeres que buscan ser mamás, es importante incluir ácido fólico en su dieta antes y durante el embarazo pues éste representa la vitamina B9 que evita defecto en el bebé. Os frutos secos, las semillas de girasol y los cereales, así como las carnes y el huevo, aportan este tipo de nutriente. Para reducir el riesgo de aborto y aumentar la fertilidad, se recomienda el consumo de nueces, champiñones, arroz integral, avena y atún.

En cuanto a propiedades antioxidantes, el tomate, los espárragos, la zanahoria y la sandía son una buena elección para la dieta.

Durante los 30 años, que es cuando la mayor parte de las mujeres buscan ser madres, es fundamental llevar una dieta rica en vitaminas que protejan la salud tanto del bebé como de la madre.

Soy cuarentona, ¿qué puedo comer?

A esta edad, el metabolismo se torna lento, el cuerpo ya no quema calorías con facilidad lo que genera depósitos de grasa en el vientre y otras partes del cuerpo. A esta edad es casi que inminente la aparición de enfermedades cardiacas y de diabetes, situación que podría prevenirse con el consumo de almendras y un poco de actividad física diaria. Los antioxidantes y los cítricos también son una buena opción para prevenir enfermedades del corazón y otras como el alzhéimer y el cáncer.

Las porciones moderadas de carnes rojas magras son una buena elección en las mujeres cuando de cambios hormonales se trata, el pollo, el pescado, los mariscos y el huevo también son una opción al igual que los vegetales de hoja verde y las lentejas, todas estas fuentes de hierro.

Es importante cuidar el sistema inmune y combatir el insomnio que, a los 40 ya es protagonista en la vida de muchas mujeres; los frijoles, el aguacate y el chocolate negro que contienen magnesio, pueden ayudar a combatirlo. De igual importancia es la protección de los huesos, en esta etapa de la vida, el nivel de estrógeno tiende a la baja por lo que es necesario reforzarlo con alimentos como el repollo, pescados y soya que son buenas fuentes de calcio.

A medida que envejece, el cuerpo necesita cada vez más fuentes de calcio que ayuden a combatir la osteoporosis y otras enfermedades degenerativas.

Nutrición inteligente a los 50

Al llegar a los 50 o pasar esta edad, el cuerpo necesita mucha menos energía, se debe controlar el consumo de grasas y de cafeína; potenciar el consumo de calcio y de grasas provenientes de las nueces y semillas, que ayudan a prevenir la osteoporosis y los problemas que trae consigo la menopausia. A más edad, más lento se torna el metabolismo por lo que es importante la actividad física, consumir menores cantidades de comida y masticarla muy bien. 

La menopausia es una etapa en la vida de la mujer a la que se debe prestar especial atención para que no deje secuelas en su salud.

Los expertos recomiendan consumir 25 gramos de proteína de soya al día para reducir los niveles de colesterol, la dieta mediterránea y otros alimentos como las lentejas, el maní y la linaza aportan a incrementar a los niveles del colesterol bueno.

Con los años, el organismo pierde la habilidad de absorber la vitamina 12, por lo cual es recomendable consumir alimentos como el cangrejo, atún, hígado de pollo, huevo y cereales y, por último, el omega 3 no deja de ser necesario para conservar en buenas condiciones la función cognitiva.

Además de llevar una alimentación saludable en cada etapa de la vida, es necesario recurrir a la actividad física para evitar algunas enfermedades que tienden a aparecer con la edad. Respirar un aire limpio, desenvolverse en ambientes sanos y hacer lo que nos apasiona, son otras recomendaciones para tener un estilo de vida saludable.

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